銀髮族的飲食原則

      

 銀髮族的飲食原則

        牙齒不好是造成銀髮族營養不良的重要原因之一，也因為咀嚼困難所以有些長輩就不吃肉類和穀類，只吃白飯、肥肉、蛋和少許蔬菜，這會導致蛋白質攝取不足而產生肌少症。

        此外，也會因膳食纖維、維生素、礦物質等營養素攝取不足而容易便秘，一旦便秘又會造成胃口變差，吃得又更少了。

        到底要如何吃才能避免肌少症又兼顧營養呢？且看以下建議： 

 

一、  少量多餐

        隨著年紀增長，腸胃道的消化功能也會跟著衰退，許多長輩容易出現消化不良、容易腹脹的現象，因此少量多餐較能減輕腸胃道的負擔，而且也能彌補正餐熱量攝取不足的問題。

 

 

二、選擇容易咀嚼、好消化的食物

    

        牙口狀況不佳時，食材最好切小塊烹調為宜，油炸食物、生菜、玉米…等較堅硬的食物不適合。蛋白質的食物來源除了蛋之外，也可選擇較軟的魚肉或雞腿肉。蔬菜的部分，則選擇較軟的葉菜和瓜果類，或是燉煮成蔬菜湯。

        主食來源除了白飯、粥建議加入一些煮熟後較軟的穀類，像是：藜麥、扁豆、蓮子，也可先將穀類冰在冷凍庫再拿出來煮或善用壓力鍋或燜燒鍋，可以讓穀類口感更軟。另外，蒸南瓜、蒸芋頭也是不錯的主食類來源。

 

三、蛋白質要足夠

    

        攝取足夠的蛋白質可以避免長輩肌肉流失，建議依照體重與活動量多寡調整一天要攝取約3-5個手掌大的蛋白質食物，包括魚類、肉類、蛋、黃豆製品、奶類…等。物性蛋白質的吸收，較植物性蛋白質好，若是吃素的長輩，盡量以奶蛋素或奶素較合適。

        食材的挑選，應以原形食物為主，盡量少吃加工食品。慢性病或有體重管理需要的長輩，仍然需要補充蛋白質，可以多選白肉（雞鴨、魚）為主，減少紅肉（豬、牛、羊）的比例。身體較虛弱或手術後調養者，可考慮含豐富蛋白質的營養補充品。

        搭配外出運動，或做一些肌力訓練，都有助於預防肌少症、提升體能狀態。

 

四、適度勾芡可以幫助吞嚥、善用辛香料增加食物風味

    

        如果因為不好吞嚥而把食物打成泥，除了視覺上不美觀之外，長輩吃飯的心情也可能會受到影響。建議還是盡量維持食物的樣貌，除了上述所說善用烹調方式讓質地變軟，也可以利用勾芡和湯汁來讓長輩更好吞嚥。

        許多長輩患有高血壓、心血管疾病的問題，飲食上要注意鈉的攝取。建議口味要清淡避免吃太鹹，可以善用蔥、薑、蒜、九層塔…等辛香料或香菇、海帶、洋蔥…等食材來提升料理的風味與促進食慾。

 

五、一天兩杯奶類

    

        奶類是鈣質重要的食物來源，攝取足夠鈣質能夠預防骨質疏鬆症。建議長者每天要攝取兩杯奶類 (一杯240c.c.)，牛奶、羊奶、優格、優酪乳、起司…等乳製品都可以，但要注意有些起司片的鈉含量較高要盡量避免。若喝奶類會脹氣，可以改吃發酵過的乳製品，例如優格或優酪乳，選擇原味、無糖的較佳。

        另外，想維持骨骼健康，除了攝取鈣質之外，也別忘了要適度的曬太陽，促進體內維生素D的產生，維生素D也有助於強化骨骼和肌肉。

 參考菜單

一、五行起司蔬菜烘蛋 (4人份)

食材：蛋4顆、牛奶40c.c.、高麗菜4葉、小黃瓜1根、

            紅蘿蔔適量、鴻喜菇1/2包、黃甜椒1/4個、起司

            絲、鹽、橄欖油適量。

      

做法：1. 小黃瓜及其他蔬菜切成小丁。

            2. 將蛋打散，加入牛奶攪拌均勻備用。

            3. 以橄欖油將所有蔬菜炒至半熟，倒入蛋液，

                蓋上鍋蓋以小火烘至表面凝固。

            4. 打開鍋蓋，鋪上起司絲，待起司融化即可盛盤。

 

 

二、鱈魚豆腐煲 (4人份)

食材：嫩豆腐一盒、鱈魚片一片(約200g)、蛤蠣6顆、

           洋蔥1/2顆、白胡椒1/2茶匙、米酒2湯匙、蔥花、

           蒜頭、薑、醬油、太白粉水、橄欖油適量。

做法：1. 將豆腐與鱈魚切片，洋蔥切絲，蒜頭與薑切成末。

            2. 鍋子倒入橄欖油，放入蒜末、薑末、洋蔥拌炒，

                加入少許水煮至滾後，放入蛤蠣、鱈魚片、豆腐、

                醬油、米酒、白胡椒，蓋上鍋蓋悶煮5分鐘(待鱈魚

                熟及蛤蠣打開)。

            3. 撒上蔥花，加入少許太白粉水勾芡即可完成。